あなたはスーパーで以下のような表示を見たことはないでしょうか。
糖類ゼロ
糖質〇〇％OFF
砂糖ゼロ
またそれ以外にも
糖質制限ダイエット
炭水化物ダイエット
といったような表示や言葉を見たことがある人は多いと思います。
糖類、糖質、炭水化物、、、
一見どれも似たような言葉ですが、厳密に言うと、これらは別のものであり、それぞれ定義されています。
糖類について。
糖類とは。
糖類とは単糖類や二糖類といわれる分子量の小さい糖のことを指します。
そして単糖類と二糖類は以下のようなものになります。
- 単糖類：果糖(フルクトース)、ブドウ糖(グルコース)、ガラクトース。
- 二糖類：ショ糖(スクロース)、乳糖(ラクトース)、麦芽糖(マルトース)。
単糖類と二糖類は単純炭水化物といわれることもあります。
単糖類は炭水化物の最も単純な形であり、それ以上分解されない糖類となります。
一方の二糖類とは、その名前の通り、２つの単糖で構成される以下のようなものです。
- ショ糖(スクロース)：ブドウ糖と果糖の組み合わせ。
- 乳糖(ラクトース)：ブドウ糖とガラクトースの組み合わせ。
- 麦芽糖(マルトース)：ブドウ糖2単位の組み合わせ。
糖類、つまり単純炭水化物の特徴は何と言っても、すぐにエネルギー源として使えるという点です。
食品ラベルに記載されている一般的な糖の名称は様々ありますが、例を出すと以下のものは全て単純炭水化物になります。
- 砂糖
- はちみつ
- メープルシロップ
- コーンシロップ
- マルトデキストリン
- ブランシュガー
- モラセスパウダー(糖蜜のパウダー)
- チコリシロップ
- デキストロース
などなど、様々あります。
運動時のエネルギー補給に向いている単純炭水化物ですが、こうしたものを摂取したい場合はGI(グリセミック指数)の高い食品を選ぶのがポイントとなります。
グリセミック指数とは。
GI(グリセミック指数)とは、食後血糖値の上昇度を示す指標のことを言います。
言い換えると、食べてからエネルギーになる速さと捉えても良いと思います。
そのためGIが高い食品は、運動時に摂取するのが最適となります。
反対にそれ以外の場面では、GIは低～中程度の食品を重点的に摂取することが良いとされています。
糖質と炭水化物について。
糖質と炭水化物とは。
次の糖質ですが、先ほどの糖類に多糖類や糖アルコールと言われるものを含めたものを指します。
代表的なものとしては、デンプンがそれにあたります。
そして最後の炭水化物は、この糖質に、食物繊維を含んだものの総称を指します。
アサヒのホームページにあるこの図が、非常によくわかりやすいので引用させていただきます。
下の図のような関係になります↓
(引用：https://www.asahibeer.co.jp/customer/tourui-toushitsu/)
糖類の摂取量の推奨。
WHOが推奨する糖類の摂取量。
ちなみにWHOは糖類の摂取量を総エネルギー摂取量の10％未満に抑えることを推奨しています。
更に言うと、可能であれば5％未満に抑えることができれば尚良いといった比較的厳しめの推奨をしています。
(参照：Guideline: sugars intake for adults and children)
注意点。
たまに、このWHOの糖類の摂取量の推奨量を糖質や炭水化物と一緒くたにして、例えばお米などを過剰に制限するように勧めているような内容が見受けられます。
勿論、炭水化物も取りすぎには注意が必要ですが、お米の糖質は主に多糖類(デンプン)です。
糖が身体に吸収されるには最小単位の単糖まで分解される必要があります。
こうした特徴から、お米は糖類と比べて、食後の血糖値の上昇が緩やかで、腹持ちが良いのが特徴としてあります。
またそうした特徴は、何も多糖類だからだけではありません。
お米は炭水化物なので、食物繊維も含まれています。
食物繊維は体内の消化酵素では消化することができない成分です。
食物繊維は消化の速度を遅らせる特徴もあることから、長時間にわたって持続的なエネルギーが供給してくれます。
こうした消化速度を遅らせてくれる食物繊維は、同様に糖を多く含む食品をとった際に起こる急激なエネルギーの上昇と下降を抑えてくれます。
こうしたことが、「炭水化物は食物繊維が重要」と言われる理由となります。
なので、炭水化物を単純に減らすと良いという考えには少し注意が必要です。
このあたりの細かいお話も取り上げていきたいと思います。
ひとまず今日は、その前の基礎となる糖類・糖質・炭水化物といった言葉の違いについてのご紹介でした。
おわり。
いかかでしたか。
今日ご紹介した通り、似たような言葉ですが、糖類、糖質、炭水化物を同様に語ることにはいかないのです。
手間に感じますが、こうした似た言葉であっても、定義や背景を理解することは、情報を正確に受け取るためには必須となります。
これは何にでも通ずるものだと思います。
細かいことですが、食べ物についてのネット情報や書籍、TVを見る際は、何気なく使っている言葉のこうした違いも意識してみると面白いものです。
