運動と食欲の関係性に迫る！運動で増える食欲、乗り越える方法について。

ダイエットのために運動を取り入れたのに、運動したことによってお腹が空き、沢山食べたくなって困る

といった経験をお持ちの方もいるかもしれません。

私のブログでは運動の大切さについて日々書いていますが、実際に上記のように

運動をしているのに痩せない (ーー;)

といった風に納得できない方もいるかもしれません。

実際に運動を取り入れても、体重が減少するとしない人がいることも事実です。

とある研究で、こうした”運動をしているのに痩せる人と痩せない人の違い”として運動後の食事量に変化の違いがあるといった報告もあるようです。

運動による減量効果が見られなかった人は、単純に運動を行う前よりも食事を多くとるようになってしまっていたようです。

(参照：寺田新.スポーツ栄養学 科学の基礎から「なぜ？」にこたえる.東京大学出版会)

実は私自身も不思議に思っていたのですが、痩せるために運動すると、当然ながらお腹もすきます。

そしてお腹が空くから、よく動いた日はいつもより沢山食べてしまう、、、じゃあ結局は意味がないのでは^^;

と感じたことがあります。

私も部活動などで運動量が多かった時期の方が食事量は多かったので、動く量が増えれば食事量は増えるといった実感がありました。

そうなると当然でてくる考えとしては、

痩せるために運動を始めたのに、それ以上に食べてしまう、、、やっぱり運動は良くないのかな、、、？

となってしまいますよね^^;

安心してください。

先に結論を書くと、そうではない可能性が高い。

ということについて今日はブログで取り上げたいと思います。

なぜなら、

運動を取り入れることで自然と食べる量が適切に調節される可能性がある

と考えられています。

最初言っていたことと違うじゃないか<(｀^´)>と感じるかもしれませんが、話をすすめさせていただきます^^;

1.ダイエットのために、まず運動に専念してみるのも１つの手？

まずは運動(トレーニング)を始めてみる。

すべてのケースに当てはまることではありませんが、実をいうとダイエットの開始はすぐに意識的な食事制限を行わず、しっかりとした運動を行うことに専念するといった方法がおすすめの場合があります。

勿論、あまりにも食生活が乱れている方は修正する必要はありますが、、、

例えば現時点で

• 運動習慣があまりない。
• 体脂肪が多い人。
• 体重は重くないけど体脂肪が多く、筋肉量が少ない人

といった人であれば、

まずはトレーニングなどの運動に6か月ほど専念するといった方法が有効である場合があります。

過度な期待を与えてしまう無責任なことは言えませんが、場合によってはそうしたトレーニングの継続によって体型が大きく改善する可能性も十分あり得ます。

2.運動の知られざる意外な効果「食欲コントロール」

運動には食欲コントロール作用がある。

その根拠の１つとなっているのが、運動をすることで自然と食事量が減る可能性があるからです。

ダイエットで運動を取り入れる目的として

• 代謝を高める。
• エネルギー消費を高める。

といった理由があります。

これらは周知の事実だと思いますが、それ以外にも、実はとある論文によると習慣的な身体活動はそうしたエネルギー消費だけでなく、食欲制御のメカニズムを通じてエネルギー摂取にも影響を与えることが示唆されています。

習慣的な高レベルな身体活動では、食後の満腹感をより高めることによって、エネルギー摂取とエネルギー消費をうまく一致させるという、恒常的な食欲制御に影響を及ぼすと言われています。

身体活動レベルが低いと暴飲暴食が増える可能性がある？

反対に、身体活動レベルが低いと食欲が調節されず、エネルギー摂取と消費の間にミスマッチが生じるとされています。

こうしたミスマッチが起こる理由として身体活動レベルが低いと、快楽状態や過剰摂取を好む行動特性が増幅される可能性があるといった指摘がされています。

(参照：Kristine Beaulieu et al.Homeostatic and non-homeostatic appetite control along the spectrum of physical activity levels: An updated perspective . Physiol Behav. 2018 Aug )

運動をしても食欲が増えた人や減量がうまくいかなかった人の見直しポイントとは？

冒頭で書いたように運動を取り入れた際に食べる量が増えてしまい、期待したような減量が達成できなかったといった人の中には、もしかすると

• 運動の負荷量が適切でなかった。
• 運動の継続期間が不十分だった。

といった可能性が考えられます。

適切な運動負荷量については別途取り上げたいと思いますが、それ以外にも考えられる要因としては、運動以外の面での食欲のコントロールがうまくできていなかったという見方もできます。

3.運動以外の手軽な食欲コントロールの一例

運動以外の食欲コントロール法とは？

例えばですが、運動以外での食欲コントロールの方法としては

• 早食いをやめる。
• 満腹感を得られやすい食べ物を選ぶ。

といった方法があります。

『早食いは良くない』ということは聞いたことがある人も多いと思います。

短期的な食欲調節には血糖値が関係しているのですが、食後に血糖値が上昇するまでには少なくとも20~30分程度はかかると言われています。

そのため、早食いの人は血糖値の上昇、満腹感が生じる前にどんどんと食べてしまうことになるので必然と摂取カロリーが増えてしまいます。

この対策として、ダイエットをする上ですぐに気を付けることのできる食欲コントロールの1手段として”ゆっくり食べる”といった方法があることは知っておいて損はないと思います^^

またどうしても空腹感がでて辛い人は、カロリー摂取量を抑えつつ、満腹感を得られる食べ物を選ぶといった方法もおすすめとなります。

これも詳細はまた今後とりあげていきますが、例をあげると

• たんぱく質の多い食品
• 食物繊維の多い食品

といったものを食べるというのが１つの方法となります。

4.まとめ

1. 運動をして痩せた人と痩せなかった人の違いの１つは、食べる量の違いであった。
2. 運動をしても痩せなかった人は、そうでない人と比べて食事量も増えていた。
3. そのため、食欲のコントロールが重要となる。

運動をしても痩せなかった、もしくは痩せない場合の見直しポイントとしては、、、

• 運動の負荷量が適切か？
• 運動の継続期間が短くないか？
• その他の食欲コントロール方法も取り入れてみる。
  （ゆっくり食べる、カロリー含有量は低いが満腹感を得られやすい食品を選ぶ、など。）